Exercício físico e saúde mental: podemos também cuidar da mente através do corpo?

Quando pensamos em exercício físico, é comum associá-lo à perda de peso, ao fortalecimento dos músculos ou à prevenção de doenças cardiovasculares. No entanto, os seus efeitos não se limitam ao corpo. A atividade física também pode influenciar o humor, o sono, a ansiedade, a energia e a forma como lidamos com o stress.

Durante muito tempo, a saúde física e a saúde mental foram tratadas como áreas relativamente separadas. Hoje, sabemos que esta divisão é artificial. Aquilo que acontece no corpo influencia a nossa experiência psicológica, da mesma forma que o sofrimento emocional se pode manifestar através de tensão muscular, cansaço, dores, alterações do sono ou mudanças no apetite.

É neste contexto que o exercício tem vindo a ser cada vez mais reconhecido não apenas como uma forma de prevenção, mas também como um possível complemento no tratamento de algumas dificuldades psicológicas.

O que nos diz a investigação?

A relação entre exercício e saúde mental tem sido estudada em diferentes populações, idades e modalidades de atividade física.

Uma ampla revisão publicada no British Journal of Sports Medicine, que reuniu resultados de mais de mil estudos e quase 80 mil participantes, concluiu que a atividade física pode contribuir para a redução de sintomas de depressão e ansiedade.

No caso específico da depressão, uma revisão de 218 estudos, envolvendo mais de 14 mil participantes, encontrou benefícios em atividades como caminhar, correr, praticar treino de força, yoga ou dança. Os autores defenderam que o exercício deve ser considerado entre as principais opções disponíveis para o tratamento da depressão, juntamente com a psicoterapia e a medicação.

Isto não significa que o exercício tenha o mesmo efeito em todas as pessoas ou que possa substituir automaticamente outros tratamentos. Significa, porém, que não deve ser visto apenas como um conselho genérico para adotar um “estilo de vida saudável”. Em determinadas situações, pode ser uma parte relevante de um plano de intervenção mais abrangente.

Como pode o exercício ajudar?

Não existe uma única explicação para os efeitos do exercício na saúde mental. Os benefícios parecem resultar da combinação de processos físicos, psicológicos e sociais.

A atividade física influencia sistemas biológicos envolvidos na regulação do stress, do humor, da energia e do sono. Pode ainda contribuir para aliviar a tensão física acumulada e aumentar a sensação de vitalidade.

No entanto, os seus efeitos não se resumem ao que acontece no cérebro. O exercício também pode introduzir estrutura no quotidiano, criar uma pausa relativamente às preocupações e proporcionar uma experiência concreta de realização.

Quando alguém atravessa um período depressivo, por exemplo, tarefas simples podem parecer demasiado difíceis. Sair de casa e caminhar durante alguns minutos pode representar uma pequena experiência de ação num momento dominado pela sensação de imobilidade.

Esse movimento não resolve, por si só, a origem do sofrimento. Pode, contudo, ajudar a interromper temporariamente o ciclo entre isolamento, inatividade e agravamento do humor.

Também pode aumentar gradualmente a perceção de capacidade. Conseguir caminhar um pouco mais, aprender um exercício ou manter alguma regularidade permite observar mudanças concretas. Para quem sente que perdeu o controlo sobre vários aspetos da vida, estas pequenas experiências podem ser psicologicamente importantes.

Quando realizado em grupo, o exercício pode ainda promover contacto social, compromisso partilhado e sentimento de pertença. Para algumas pessoas, estes elementos são tão relevantes como a atividade física propriamente dita.

É preciso praticar exercício intenso?

Não necessariamente.

Alguns estudos indicam que atividades de intensidade moderada ou elevada podem produzir efeitos mais acentuados em determinados sintomas depressivos. No entanto, isto não significa que apenas o exercício intenso seja útil.

Atividades mais leves também podem trazer benefícios, sobretudo para quem está sedentário, tem limitações físicas ou atravessa um período em que a energia e a motivação estão reduzidas.

A atividade mais eficaz será, muitas vezes, aquela que a pessoa consegue realizar com alguma regularidade.

Para quem não pratica exercício, começar por caminhadas curtas pode ser mais realista do que estabelecer imediatamente um plano exigente. Uma meta demasiado elevada pode transformar uma tentativa de autocuidado numa nova fonte de culpa ou numa experiência de fracasso.

O movimento não deve ser utilizado como castigo, obrigação moral ou prova de força de vontade. Dizer a alguém que está deprimido que deve simplesmente “levantar-se e fazer exercício” ignora que a falta de energia, a perda de prazer e a dificuldade em iniciar tarefas fazem parte do próprio problema.

Qual é o melhor tipo de exercício?

Não existe uma modalidade universalmente superior para todas as pessoas.

O exercício aeróbico, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, é uma das formas mais estudadas. O treino de força também tem demonstrado benefícios, tal como atividades que combinam movimento, respiração e atenção, como o yoga.

A dança pode acrescentar prazer, expressão e contacto social. Os desportos coletivos podem favorecer o sentimento de pertença, enquanto atividades individuais podem ser mais adequadas para quem prefere maior autonomia ou menor exposição social.

Caminhar é uma opção particularmente acessível. Não exige necessariamente equipamento específico, pode ser adaptado ao ritmo de cada pessoa e é relativamente fácil de integrar no quotidiano.

A investigação sobre caminhadas em espaços naturais encontrou melhorias no humor, no bem-estar, na ansiedade, no stress e na tendência para permanecer preso em pensamentos repetitivos. Ainda assim, não é necessário viver perto de uma floresta. Um jardim, um parque ou uma rua tranquila podem proporcionar uma mudança de ambiente e de ritmo.

A escolha da atividade deve ter em conta a condição física, o estado de saúde, as preferências, os recursos disponíveis e a possibilidade de a prática ser mantida ao longo do tempo.

Uma atividade teoricamente eficaz, mas que provoca sofrimento constante ou é impossível de integrar na rotina, dificilmente será sustentável.

Porque é tão difícil começar?

Quando estamos bem, pode parecer que fazer exercício depende apenas de decisão e disciplina. No entanto, muitas dificuldades psicológicas afetam diretamente os processos necessários para iniciar e manter uma atividade.

A depressão pode reduzir a energia, a motivação e a capacidade de antecipar prazer. A ansiedade pode fazer com que um ginásio, uma aula de grupo ou até sair de casa pareçam ameaçadores. A baixa autoestima pode aumentar o receio de julgamento. O cansaço e as alterações do sono podem tornar qualquer esforço mais difícil.

Pode assim formar-se um círculo: a pessoa sente-se pior, movimenta-se menos, isola-se mais e perde ainda mais energia e confiança.

Por esse motivo, recomendações vagas como “tem de fazer exercício” podem ser pouco úteis e aumentar o sentimento de culpa. Muitas vezes, é necessário dividir o objetivo em passos menores, identificar os obstáculos concretos e adaptar a atividade à realidade da pessoa.

Como começar de forma realista?

Não é necessário começar com grandes metas. Pode ser mais útil escolher uma atividade simples, específica e possível de repetir.

Uma caminhada de dez ou quinze minutos, subir algumas escadas, dançar em casa, andar de bicicleta ou realizar exercícios leves também são formas de movimento.

Em vez de definir como objetivo “começar a fazer exercício”, pode ser mais concreto decidir caminhar durante dez minutos depois do almoço, duas vezes por semana. Objetivos modestos e específicos são geralmente mais fáceis de iniciar e avaliar.

Pode também ajudar:

• escolher uma atividade minimamente agradável;
• associá-la a uma rotina já existente;
• realizá-la com outra pessoa;
• preparar antecipadamente a roupa ou o material necessário;
• observar como se sente antes e depois da atividade;
• aceitar que haverá dias e semanas menos regulares.

Falhar um dia não significa que o esforço anterior perdeu valor. Nos períodos de maior sofrimento, a falta de exercício não deve transformar-se em mais um motivo de autocrítica.

Começar devagar continua a ser começar.

O exercício pode substituir a psicoterapia ou a medicação?

O exercício pode produzir melhorias importantes, mas não deve ser apresentado como uma substituição automática da psicoterapia, da medicação ou de outros cuidados de saúde.

A decisão depende da intensidade e duração dos sintomas, da existência de risco, das condições médicas e da história de cada pessoa.

Em algumas situações ligeiras, o exercício pode ser uma das principais estratégias utilizadas. Em casos moderados ou graves, será geralmente mais adequado integrá-lo num plano mais amplo, que pode incluir acompanhamento psicológico, avaliação médica, medicação e apoio social.

Quem já toma medicação não deve reduzi-la ou suspendê-la apenas porque começou a praticar exercício, sem falar previamente com o profissional de saúde responsável.

Do mesmo modo, pessoas com problemas cardíacos, respiratórios, articulares ou outras limitações poderão necessitar de aconselhamento médico antes de iniciar uma atividade mais exigente.

O exercício não elimina as causas do sofrimento

O exercício pode contribuir para a saúde mental, mas não elimina automaticamente as circunstâncias que estão na origem do sofrimento.

Uma caminhada não resolve uma relação abusiva, condições de trabalho insustentáveis, dificuldades económicas, discriminação, experiências traumáticas ou uma perturbação psicológica que necessita de acompanhamento.

Também não deve ser apresentado como uma responsabilidade exclusivamente individual, como se quem continua deprimido ou ansioso simplesmente não se esforçasse o suficiente.

A saúde mental é influenciada por fatores biológicos, psicológicos, sociais e económicos. O movimento pode ajudar, mas não substitui segurança, apoio, estabilidade ou acesso a cuidados adequados.

Quando a tristeza, a ansiedade, o isolamento, as alterações do sono ou a perda de interesse persistem e interferem com o trabalho, os estudos, as relações ou os cuidados pessoais, é importante procurar ajuda profissional.

Cuidar da mente através do corpo não significa reduzir o sofrimento psicológico a uma questão física. Significa reconhecer que corpo e mente fazem parte da mesma experiência e que, por vezes, começar a mover um pode ajudar a criar espaço para que o outro também se reorganize.