Le changement d'heure : ce qui change dans notre corps et comment s'adapter
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A mudança da hora volta a acontecer este fim de semana — na madrugada de domingo, os relógios recuam uma hora e começa o horário de inverno. Apesar de ser uma rotina antiga, muitas pessoas sentem o impacto desta pequena alteração no corpo e no humor.
Porque mudamos a hora?
A ideia surgiu há mais de um século, para aproveitar melhor a luz do dia e poupar energia. No entanto, os estudos mais recentes mostram que essa poupança é mínima e que a mudança pode afetar o sono, o bem-estar e até o risco de acidentes nos dias seguintes.
Hoje há vários países, como Espanha, que querem pôr fim à mudança de hora, sob o argumento de que o impacto na saúde já não compensa os eventuais benefícios. Mas qual o impacto da mudança de hora em nós?
O que acontece ao nosso corpo
O corpo humano segue um "relógio interno" que se regula pela luz natural. Quando alteramos a hora, mesmo que apenas por 60 minutos, esse equilíbrio é perturbado. O resultado pode ser semelhante a um pequeno jet lag: dificuldade em adormecer, cansaço, menor concentração e alterações no apetite.
Nas primeiras noites é normal sentir maior sonolência ou irritabilidade. Algumas pessoas demoram apenas dois dias a adaptar-se, outras podem precisar de uma semana ou mais. Crianças, adolescentes e quem já tem o sono leve tendem a sentir ainda mais o impacto.
Estudos indicam ainda que, logo após a mudança, há um ligeiro aumento de acidentes e de problemas cardíacos — sobretudo quando se perde uma hora de sono, como acontece em março. Já o horário de inverno tende a afetar mais o humor e a disposição, pois os dias ficam mais curtos e escuros.
Efeitos no humor e na saúde mental
Menos luz solar e maior desregulação do sono podem influenciar o estado emocional. É comum sentir mais cansaço, apatia ou menor motivação nas semanas seguintes à mudança.
Alguns estudos europeus mostram mesmo um aumento de episódios depressivos após a entrada no horário de inverno. A explicação está na luz natural: ela regula a produção de melatonina e serotonina, hormonas ligadas ao sono e ao bem-estar. Quando anoitece mais cedo, o corpo tende a produzir mais melatonina e menos serotonina, o que pode afetar o humor.
Deve acabar a mudança da hora?
A maioria dos especialistas defende que sim. A Associação Portuguesa de Sono e outras entidades recomendam manter o horário de inverno todo o ano, por estar mais alinhado com o ritmo natural de luz e escuridão. Manhãs com mais luz ajudam a acordar, melhoram a concentração e favorecem o equilíbrio do sono.
O horário de verão permanente, pelo contrário, deixaria as manhãs demasiado escuras, o que poderia aumentar a fadiga e afetar o humor durante o inverno.
Como facilitar a adaptação
Enquanto as mudanças continuarem, há formas simples de reduzir o impacto:
Ajuste o sono gradualmente: vá deitando-se e levantando-se 15 a 30 minutos mais tarde (ou mais cedo, consoante o caso) nos dias antes da mudança.
Exponha-se à luz natural de manhã: ajuda o corpo a reajustar o relógio biológico.
Mantenha rotinas regulares: refeições, exercício e horas de descanso estáveis facilitam a adaptação.
Evite luzes fortes e ecrãs antes de dormir: a luz azul inibe a produção de melatonina.
Durma num ambiente escuro e tranquilo: o sono de qualidade é essencial para o equilíbrio físico e mental.
Em resumo: alterar a hora pode parecer algo simples, mas o corpo sente essa diferença. Com pequenas estratégias e uma rotina consistente, é possível atravessar esta transição com mais energia e bem-estar — até que o relógio deixe, um dia, de mudar.
Se, mesmo assim, sentir que algo não está bem — se o cansaço, a irritabilidade ou a tristeza persistirem, procure o apoio de um profissional de saúde mental. Falar com um psicólogo pode ajudá-lo a compreender o que está a sentir e a reencontrar o seu equilíbrio.
The clock change is happening again this weekend — in the early hours of Sunday, clocks go back one hour and winter time begins. Despite being a long-standing routine, many people feel the impact of this small adjustment on their body and mood.
Why do we change the clocks?
The idea emerged over a century ago, to make better use of daylight and save energy. However, more recent studies show that those savings are minimal and that the change can affect sleep, wellbeing, and even the risk of accidents in the days that follow.
Today, several countries — such as Spain — want to put an end to the clock change, arguing that the health impact no longer justifies the potential benefits. But what is the actual effect of the time change on us?
What happens to our body
The human body follows an "internal clock" regulated by natural light. When we shift the time, even by just 60 minutes, that balance is disturbed. The result can resemble a mild jet lag: difficulty falling asleep, fatigue, reduced concentration, and changes in appetite.
During the first few nights it is normal to feel greater sleepiness or irritability. Some people adjust in just two days; others may need a week or more. Children, teenagers, and those who already sleep lightly tend to feel the impact even more strongly.
Studies also indicate that, immediately after the change, there is a slight increase in accidents and cardiac events — particularly when an hour of sleep is lost, as happens in March. The winter time shift, on the other hand, tends to affect mood and energy more, as the days grow shorter and darker.
Effects on mood and mental health
Less sunlight and greater sleep disruption can influence our emotional state. It is common to feel more fatigue, apathy, or reduced motivation in the weeks following the change.
Some European studies even point to an increase in depressive episodes after the shift to winter time. The explanation lies in natural light: it regulates the production of melatonin and serotonin, hormones linked to sleep and wellbeing. When darkness falls earlier, the body tends to produce more melatonin and less serotonin, which can affect mood.
Should the clock change be abolished?
Most experts say yes. The Portuguese Sleep Association and other organisations recommend maintaining winter time year-round, as it is more closely aligned with the natural rhythm of light and darkness. Brighter mornings help us wake up, improve concentration, and support healthy sleep patterns.
Permanent summer time, on the other hand, would leave mornings too dark, potentially increasing fatigue and affecting mood throughout the winter.
How to ease the adjustment
While the changes continue, there are simple ways to reduce the impact:
Adjust your sleep gradually: go to bed and wake up 15 to 30 minutes later (or earlier, as the case may be) in the days leading up to the change.
Get natural light in the morning: it helps your body reset its biological clock.
Keep regular routines: stable mealtimes, exercise, and rest schedules make adaptation easier.
Avoid bright lights and screens before bed: blue light inhibits melatonin production.
Sleep in a dark, quiet environment: quality sleep is essential for physical and mental balance.
In summary: changing the clocks may seem like a small thing, but the body feels the difference. With simple strategies and a consistent routine, it is possible to get through this transition with more energy and wellbeing — until the day the clocks finally stop changing.
If, even so, you feel that something is not right — if fatigue, irritability, or sadness persist — seek support from a mental health professional. Speaking with a psychologist can help you understand what you are feeling and find your balance again.
Le changement d'heure revient ce week-end — dans la nuit de dimanche, les horloges reculent d'une heure et l'heure d'hiver commence. Bien qu'il s'agisse d'une habitude ancienne, nombreuses sont les personnes qui ressentent l'impact de ce petit ajustement sur leur corps et leur humeur.
Pourquoi changeons-nous l'heure ?
L'idée est née il y a plus d'un siècle, pour mieux profiter de la lumière du jour et économiser de l'énergie. Cependant, les études les plus récentes montrent que ces économies sont minimes et que le changement peut affecter le sommeil, le bien-être et même le risque d'accidents dans les jours qui suivent.
Aujourd'hui, plusieurs pays — comme l'Espagne — souhaitent mettre fin au changement d'heure, au motif que l'impact sur la santé ne justifie plus les éventuels bénéfices. Mais quel est vraiment l'impact du changement d'heure sur nous ?
Ce qui se passe dans notre corps
Le corps humain suit une « horloge interne » régulée par la lumière naturelle. Lorsque nous modifions l'heure, même de seulement 60 minutes, cet équilibre est perturbé. Le résultat peut ressembler à un léger décalage horaire : difficulté à s'endormir, fatigue, moindre concentration et modifications de l'appétit.
Durant les premières nuits, il est normal de ressentir une plus grande somnolence ou irritabilité. Certaines personnes s'adaptent en deux jours seulement, d'autres peuvent avoir besoin d'une semaine ou plus. Les enfants, les adolescents et ceux qui ont déjà le sommeil léger ont tendance à ressentir davantage cet impact.
Des études indiquent également que, juste après le changement, on observe une légère augmentation des accidents et des problèmes cardiaques — surtout lorsqu'une heure de sommeil est perdue, comme c'est le cas en mars. L'heure d'hiver, quant à elle, tend à affecter davantage l'humeur et la vitalité, car les journées deviennent plus courtes et plus sombres.
Effets sur l'humeur et la santé mentale
Moins de lumière solaire et une plus grande perturbation du sommeil peuvent influencer l'état émotionnel. Il est courant de ressentir plus de fatigue, d'apathie ou de manque de motivation dans les semaines qui suivent le changement.
Certaines études européennes font même état d'une augmentation des épisodes dépressifs après le passage à l'heure d'hiver. L'explication réside dans la lumière naturelle : elle régule la production de mélatonine et de sérotonine, des hormones liées au sommeil et au bien-être. Lorsqu'il fait nuit plus tôt, le corps tend à produire plus de mélatonine et moins de sérotonine, ce qui peut affecter l'humeur.
Faut-il supprimer le changement d'heure ?
La plupart des experts le pensent. L'Association Portugaise du Sommeil et d'autres organismes recommandent de maintenir l'heure d'hiver toute l'année, car elle est plus en accord avec le rythme naturel de la lumière et de l'obscurité. Des matins plus lumineux aident à se réveiller, améliorent la concentration et favorisent l'équilibre du sommeil.
L'heure d'été permanente, en revanche, laisserait les matins trop sombres, ce qui pourrait augmenter la fatigue et affecter l'humeur pendant l'hiver.
Comment faciliter l'adaptation
Tant que les changements continueront, il existe des moyens simples d'en réduire l'impact :
Ajustez votre sommeil progressivement : couchez-vous et levez-vous 15 à 30 minutes plus tard (ou plus tôt, selon le cas) dans les jours précédant le changement.
Exposez-vous à la lumière naturelle le matin : cela aide votre corps à recalibrer son horloge biologique.
Maintenez des routines régulières : des horaires stables pour les repas, l'exercice et le repos facilitent l'adaptation.
Évitez les lumières vives et les écrans avant de dormir : la lumière bleue inhibe la production de mélatonine.
Dormez dans un environnement sombre et calme : un sommeil de qualité est essentiel à l'équilibre physique et mental.
En résumé : changer l'heure peut sembler anodin, mais le corps ressent cette différence. Avec quelques stratégies simples et une routine cohérente, il est possible de traverser cette transition avec plus d'énergie et de bien-être — jusqu'au jour où les horloges cesseront, enfin, de changer.
Si, malgré tout, vous sentez que quelque chose ne va pas — si la fatigue, l'irritabilité ou la tristesse persistent — cherchez le soutien d'un professionnel de santé mentale. Parler à un psychologue peut vous aider à comprendre ce que vous ressentez et à retrouver votre équilibre.
Wilson Ferreira Santos est psychologue, inscrit à l'Ordre des Psychologues Portugais sous le n.° 25219.
Ces textes accompagnent une pratique clinique centrée sur une lecture attentive et humaine de l'expérience psychologique.
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