Exercice physique et santé mentale : peut-on aussi prendre soin de l'esprit par le corps ?

Quando pensamos em exercício físico, é comum associá-lo à perda de peso, ao fortalecimento dos músculos ou à prevenção de doenças cardiovasculares. No entanto, os seus efeitos não se limitam ao corpo. A atividade física também pode influenciar o humor, o sono, a ansiedade, a energia e a forma como lidamos com o stress.

Durante muito tempo, a saúde física e a saúde mental foram tratadas como áreas relativamente separadas. Hoje, sabemos que esta divisão é artificial. Aquilo que acontece no corpo influencia a nossa experiência psicológica, da mesma forma que o sofrimento emocional se pode manifestar através de tensão muscular, cansaço, dores, alterações do sono ou mudanças no apetite.

É neste contexto que o exercício tem vindo a ser cada vez mais reconhecido não apenas como uma forma de prevenção, mas também como um possível complemento no tratamento de algumas dificuldades psicológicas.

O que nos diz a investigação?

A relação entre exercício e saúde mental tem sido estudada em diferentes populações, idades e modalidades de atividade física.

Uma ampla revisão publicada no British Journal of Sports Medicine, que reuniu resultados de mais de mil estudos e quase 80 mil participantes, concluiu que a atividade física pode contribuir para a redução de sintomas de depressão e ansiedade.

No caso específico da depressão, uma revisão de 218 estudos, envolvendo mais de 14 mil participantes, encontrou benefícios em atividades como caminhar, correr, praticar treino de força, yoga ou dança. Os autores defenderam que o exercício deve ser considerado entre as principais opções disponíveis para o tratamento da depressão, juntamente com a psicoterapia e a medicação.

Isto não significa que o exercício tenha o mesmo efeito em todas as pessoas ou que possa substituir automaticamente outros tratamentos. Significa, porém, que não deve ser visto apenas como um conselho genérico para adotar um “estilo de vida saudável”. Em determinadas situações, pode ser uma parte relevante de um plano de intervenção mais abrangente.

Como pode o exercício ajudar?

Não existe uma única explicação para os efeitos do exercício na saúde mental. Os benefícios parecem resultar da combinação de processos físicos, psicológicos e sociais.

A atividade física influencia sistemas biológicos envolvidos na regulação do stress, do humor, da energia e do sono. Pode ainda contribuir para aliviar a tensão física acumulada e aumentar a sensação de vitalidade.

No entanto, os seus efeitos não se resumem ao que acontece no cérebro. O exercício também pode introduzir estrutura no quotidiano, criar uma pausa relativamente às preocupações e proporcionar uma experiência concreta de realização.

Quando alguém atravessa um período depressivo, por exemplo, tarefas simples podem parecer demasiado difíceis. Sair de casa e caminhar durante alguns minutos pode representar uma pequena experiência de ação num momento dominado pela sensação de imobilidade.

Esse movimento não resolve, por si só, a origem do sofrimento. Pode, contudo, ajudar a interromper temporariamente o ciclo entre isolamento, inatividade e agravamento do humor.

Também pode aumentar gradualmente a perceção de capacidade. Conseguir caminhar um pouco mais, aprender um exercício ou manter alguma regularidade permite observar mudanças concretas. Para quem sente que perdeu o controlo sobre vários aspetos da vida, estas pequenas experiências podem ser psicologicamente importantes.

Quando realizado em grupo, o exercício pode ainda promover contacto social, compromisso partilhado e sentimento de pertença. Para algumas pessoas, estes elementos são tão relevantes como a atividade física propriamente dita.

É preciso praticar exercício intenso?

Não necessariamente.

Alguns estudos indicam que atividades de intensidade moderada ou elevada podem produzir efeitos mais acentuados em determinados sintomas depressivos. No entanto, isto não significa que apenas o exercício intenso seja útil.

Atividades mais leves também podem trazer benefícios, sobretudo para quem está sedentário, tem limitações físicas ou atravessa um período em que a energia e a motivação estão reduzidas.

A atividade mais eficaz será, muitas vezes, aquela que a pessoa consegue realizar com alguma regularidade.

Para quem não pratica exercício, começar por caminhadas curtas pode ser mais realista do que estabelecer imediatamente um plano exigente. Uma meta demasiado elevada pode transformar uma tentativa de autocuidado numa nova fonte de culpa ou numa experiência de fracasso.

O movimento não deve ser utilizado como castigo, obrigação moral ou prova de força de vontade. Dizer a alguém que está deprimido que deve simplesmente “levantar-se e fazer exercício” ignora que a falta de energia, a perda de prazer e a dificuldade em iniciar tarefas fazem parte do próprio problema.

Qual é o melhor tipo de exercício?

Não existe uma modalidade universalmente superior para todas as pessoas.

O exercício aeróbico, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, é uma das formas mais estudadas. O treino de força também tem demonstrado benefícios, tal como atividades que combinam movimento, respiração e atenção, como o yoga.

A dança pode acrescentar prazer, expressão e contacto social. Os desportos coletivos podem favorecer o sentimento de pertença, enquanto atividades individuais podem ser mais adequadas para quem prefere maior autonomia ou menor exposição social.

Caminhar é uma opção particularmente acessível. Não exige necessariamente equipamento específico, pode ser adaptado ao ritmo de cada pessoa e é relativamente fácil de integrar no quotidiano.

A investigação sobre caminhadas em espaços naturais encontrou melhorias no humor, no bem-estar, na ansiedade, no stress e na tendência para permanecer preso em pensamentos repetitivos. Ainda assim, não é necessário viver perto de uma floresta. Um jardim, um parque ou uma rua tranquila podem proporcionar uma mudança de ambiente e de ritmo.

A escolha da atividade deve ter em conta a condição física, o estado de saúde, as preferências, os recursos disponíveis e a possibilidade de a prática ser mantida ao longo do tempo.

Uma atividade teoricamente eficaz, mas que provoca sofrimento constante ou é impossível de integrar na rotina, dificilmente será sustentável.

Porque é tão difícil começar?

Quando estamos bem, pode parecer que fazer exercício depende apenas de decisão e disciplina. No entanto, muitas dificuldades psicológicas afetam diretamente os processos necessários para iniciar e manter uma atividade.

A depressão pode reduzir a energia, a motivação e a capacidade de antecipar prazer. A ansiedade pode fazer com que um ginásio, uma aula de grupo ou até sair de casa pareçam ameaçadores. A baixa autoestima pode aumentar o receio de julgamento. O cansaço e as alterações do sono podem tornar qualquer esforço mais difícil.

Pode assim formar-se um círculo: a pessoa sente-se pior, movimenta-se menos, isola-se mais e perde ainda mais energia e confiança.

Por esse motivo, recomendações vagas como “tem de fazer exercício” podem ser pouco úteis e aumentar o sentimento de culpa. Muitas vezes, é necessário dividir o objetivo em passos menores, identificar os obstáculos concretos e adaptar a atividade à realidade da pessoa.

Como começar de forma realista?

Não é necessário começar com grandes metas. Pode ser mais útil escolher uma atividade simples, específica e possível de repetir.

Uma caminhada de dez ou quinze minutos, subir algumas escadas, dançar em casa, andar de bicicleta ou realizar exercícios leves também são formas de movimento.

Em vez de definir como objetivo “começar a fazer exercício”, pode ser mais concreto decidir caminhar durante dez minutos depois do almoço, duas vezes por semana. Objetivos modestos e específicos são geralmente mais fáceis de iniciar e avaliar.

Pode também ajudar:

• escolher uma atividade minimamente agradável;
• associá-la a uma rotina já existente;
• realizá-la com outra pessoa;
• preparar antecipadamente a roupa ou o material necessário;
• observar como se sente antes e depois da atividade;
• aceitar que haverá dias e semanas menos regulares.

Falhar um dia não significa que o esforço anterior perdeu valor. Nos períodos de maior sofrimento, a falta de exercício não deve transformar-se em mais um motivo de autocrítica.

Começar devagar continua a ser começar.

O exercício pode substituir a psicoterapia ou a medicação?

O exercício pode produzir melhorias importantes, mas não deve ser apresentado como uma substituição automática da psicoterapia, da medicação ou de outros cuidados de saúde.

A decisão depende da intensidade e duração dos sintomas, da existência de risco, das condições médicas e da história de cada pessoa.

Em algumas situações ligeiras, o exercício pode ser uma das principais estratégias utilizadas. Em casos moderados ou graves, será geralmente mais adequado integrá-lo num plano mais amplo, que pode incluir acompanhamento psicológico, avaliação médica, medicação e apoio social.

Quem já toma medicação não deve reduzi-la ou suspendê-la apenas porque começou a praticar exercício, sem falar previamente com o profissional de saúde responsável.

Do mesmo modo, pessoas com problemas cardíacos, respiratórios, articulares ou outras limitações poderão necessitar de aconselhamento médico antes de iniciar uma atividade mais exigente.

O exercício não elimina as causas do sofrimento

O exercício pode contribuir para a saúde mental, mas não elimina automaticamente as circunstâncias que estão na origem do sofrimento.

Uma caminhada não resolve uma relação abusiva, condições de trabalho insustentáveis, dificuldades económicas, discriminação, experiências traumáticas ou uma perturbação psicológica que necessita de acompanhamento.

Também não deve ser apresentado como uma responsabilidade exclusivamente individual, como se quem continua deprimido ou ansioso simplesmente não se esforçasse o suficiente.

A saúde mental é influenciada por fatores biológicos, psicológicos, sociais e económicos. O movimento pode ajudar, mas não substitui segurança, apoio, estabilidade ou acesso a cuidados adequados.

Quando a tristeza, a ansiedade, o isolamento, as alterações do sono ou a perda de interesse persistem e interferem com o trabalho, os estudos, as relações ou os cuidados pessoais, é importante procurar ajuda profissional.

Cuidar da mente através do corpo não significa reduzir o sofrimento psicológico a uma questão física. Significa reconhecer que corpo e mente fazem parte da mesma experiência e que, por vezes, começar a mover um pode ajudar a criar espaço para que o outro também se reorganize.

When we think about physical exercise, we often associate it with weight loss, muscle strength or the prevention of cardiovascular disease. However, its effects are not limited to the body. Physical activity can also influence mood, sleep, anxiety, energy and the way we relate to ourselves.

For a long time, physical health and mental health were treated as relatively separate areas. Today, we know that this division is artificial. What happens in the body influences our psychological experience, just as emotional distress can affect sleep, appetite, tension, fatigue and the ability to move.

It is in this context that exercise has increasingly been recognised not only as a form of prevention, but also as a possible complement in the treatment of some psychological difficulties.

What does research tell us?

The relationship between exercise and mental health has been studied across different populations, ages and forms of physical activity.

A broad review published in the British Journal of Sports Medicine, bringing together results from more than a thousand studies and almost 80,000 participants, concluded that physical activity may contribute to reducing symptoms of depression and anxiety.

In the specific case of depression, a review of 218 studies involving more than 14,000 participants found benefits in activities such as walking, running, strength training, yoga and dance. The authors argued that exercise should be considered alongside other evidence-based interventions.

This does not mean that exercise has the same effect for everyone, or that it can automatically replace other treatments. It does mean, however, that it should not be seen merely as generic advice to adopt a “healthy lifestyle”. In some situations, movement can be a clinically relevant part of care.

How can exercise help?

There is no single explanation for the effects of exercise on mental health. Its benefits seem to result from a combination of physical, psychological and social processes.

Physical activity influences biological systems involved in the regulation of stress, mood, energy and sleep. It may also help release accumulated physical tension and increase a sense of vitality.

However, its effects are not limited to what happens in the brain. Exercise can also introduce structure into everyday life, create a pause from worries and provide a concrete experience of achievement.

When someone is going through a depressive period, for example, simple tasks can feel too difficult. Leaving the house and walking for a few minutes may represent a small experience of action at a time dominated by a sense of immobility.

That movement does not, by itself, solve the origin of the suffering. It may, however, help temporarily interrupt the cycle between isolation, inactivity and worsening mood.

It can also gradually increase the perception of capability. Being able to walk a little further, learn an exercise or maintain some regularity allows concrete changes to be observed. For someone who feels they have lost control over several areas of life, these small signs can matter.

When done in a group, exercise can also promote social contact, shared commitment and a sense of belonging. For some people, these elements are as relevant as the physical activity itself.

Does exercise need to be intense?

Not necessarily.

Some studies suggest that moderate or higher intensity activities may produce stronger effects on certain depressive symptoms. However, this does not mean that only intense exercise is useful.

Lighter activities can also bring benefits, especially for people who are sedentary, have physical limitations or are going through a period in which energy and motivation are reduced.

The most effective activity will often be the one the person can actually do with some regularity.

For someone who does not exercise, starting with short walks may be more realistic than immediately setting a demanding plan. A goal that is too high can turn an attempt at self-care into a new source of guilt or failure.

Movement should not be used as punishment, moral obligation or proof of willpower. Telling someone who is depressed that they should simply “get up and exercise” ignores the fact that lack of energy, loss of pleasure and difficulty initiating tasks are part of the problem.

What is the best type of exercise?

There is no universally superior activity for every person.

Aerobic exercise, such as walking, running, swimming or cycling, is among the most studied forms. Strength training has also shown benefits, as have activities that combine movement, breathing and attention, such as yoga.

Dance can add pleasure, expression and social contact. Team sports can support a sense of belonging, while individual activities may be more suitable for people who prefer more autonomy or less social exposure.

Walking is a particularly accessible option. It does not necessarily require specific equipment, can be adapted to each person’s pace and is relatively easy to integrate into daily life.

Research on walks in natural spaces has found improvements in mood, wellbeing, anxiety, stress and the tendency to remain caught in repetitive thoughts. Even so, it is not necessary to live near a forest. A garden, a park or a quieter urban route may already create a meaningful difference.

The choice of activity should take into account physical condition, health status, preferences, available resources and the possibility of maintaining the practice over time.

An activity that is theoretically effective, but constantly distressing or impossible to integrate into routine, is unlikely to be sustainable.

Why is it so difficult to start?

When we are well, it may seem that exercising depends only on decision and discipline. However, many psychological difficulties directly affect the processes needed to begin and maintain an activity.

Depression can reduce energy, motivation and the ability to anticipate pleasure. Anxiety can make a gym, a group class or even leaving the house feel threatening. Low self-esteem can increase fear of judgement. Fatigue and sleep disturbances can make any plan more difficult to sustain.

A cycle may then form: the person feels worse, moves less, becomes more isolated and loses even more energy and confidence.

For this reason, vague recommendations such as “you have to exercise” may be unhelpful and increase guilt. Often, it is necessary to divide the goal into smaller steps, identify concrete obstacles and adapt the activity to the person’s reality.

How can someone start realistically?

It is not necessary to begin with big goals. It may be more useful to choose an activity that is simple, specific and possible to repeat.

A ten- or fifteen-minute walk, taking a few stairs, dancing at home, cycling or doing light exercises are also forms of movement.

Instead of setting the goal “start exercising”, it may be more concrete to decide to walk for ten minutes after lunch, twice a week. Modest and specific goals are usually easier to start and evaluate.

It may also help to:

• choose an activity that feels at least minimally pleasant;
• connect it to an existing routine;
• do it with another person;
• prepare clothes or any necessary material in advance;
• notice how you feel before and after the activity;
• accept that some days and weeks will be less regular.

Missing one day does not mean that the previous effort has lost its value. During periods of greater distress, lack of exercise should not become another reason for self-criticism.

Starting slowly is still starting.

Can exercise replace psychotherapy or medication?

Exercise can produce important improvements, but it should not be presented as an automatic replacement for psychotherapy, medication or other forms of healthcare.

The decision depends on the intensity and duration of symptoms, the presence of risk, medical conditions and each person’s history.

In some mild situations, exercise may be one of the main strategies used. In moderate or severe cases, it is usually more appropriate to integrate it into a broader plan, which may include psychological support, medical assessment, medication, social support or changes in life circumstances.

Anyone already taking medication should not reduce or stop it simply because they have started exercising, without first speaking to the healthcare professional responsible.

Likewise, people with cardiac, respiratory, joint or other limitations may need medical advice before beginning a more demanding activity.

Exercise does not remove the causes of suffering

Exercise can contribute to mental health, but it does not automatically remove the circumstances at the origin of suffering.

A walk does not solve an abusive relationship, unsustainable working conditions, financial difficulties, discrimination, traumatic experiences or a psychological disorder that requires care.

Nor should it be presented as an exclusively individual responsibility, as if someone who remains depressed or anxious simply had not tried hard enough.

Mental health is influenced by biological, psychological, social and economic factors. Movement can help, but it does not replace safety, support, stability or access to appropriate care.

When sadness, anxiety, isolation, sleep changes or loss of interest persist and interfere with work, studies, relationships or self-care, it is important to seek professional help.

Caring for the mind through the body does not mean reducing psychological suffering to a physical issue. It means recognising that body and mind are part of the same experience and that, sometimes, beginning to move one can help create space for the other to breathe too.

References

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